diferencia de la mayoría de los nuevos métodos de entrenamiento, el levantamiento de sandbags (costales de arena) tiene un historial de resultados que se remonta miles de años atrás. Es el único implemento que no sólo tiene un peso cambiante, sino que también altera su forma cuando se levanta, por ello son utilizadas por los luchadores de élite, atletas, militares y artistas marciales¿QUÉ ES SANDBAGS?
Las bolsas de arena son herramientas de entrenamientos versátiles y eficaces que se pueden utilizar para desarrollar resistencia muscular, fuerza y potencia, así como para el acondicionamiento físico del cuerpo entero.
Todos los ejercicios con sandbags requieren de un esfuerzo extra debido a que el saco es inestable, por lo tanto representa una fuerte sobrecarga y para su correcto manejo es necesario tener un buen control del cuerpo, equilibrio y coordinación. Este estilo de entrenamiento tiene enormes beneficios físicos que no se pueden lograr con otras formas más comunes de ejercitación.
BENEFICIOS DE SANDBAGS
1. Entrenamiento funcional del "centro" : Muchas personas no logran llevar a cabo estos levantamientos porque su centro es muy débil. Los sandbags colocan al cuerpo en nuevas posiciones desconocidas que nunca han sido trabajadas y pueden poner al cuerpo en una posición única para crear un estímulo completamente nuevo para el centro.
2. Quema de calorías extrema: Si bien la idea de entrenar el cuerpo completo no es un concepto nuevo, los sandbags lo logran de manera extrema. El cuerpo tiene que utilizar músculos que no sabía que tenía y eso significa más calorías quemadas. Además, dado que no se puede entrar en una rutina simple con un sandbags, el cuerpo tiene que trabajar más en cada repetición para conseguir la fuerza para el levantamiento.
3. Prevención de lesiones: Muchas personas se lastiman haciendo cosas simples porque sencillamente no se han entrenado de manera funcional en el mundo real. El uso de sandbags enseña al cuerpo a moverse de manera más eficiente y es un método importante para prevenir lesiones.
Los sacos de arena desarrollan resistencia muscular, fuerza, potencia, rapidez, agilidad y acondicionamiento físico del cuerpo entero.
Dependiendo de los ejercicios que se realicen con sandbags, se trabajan diferentes áreas del cuerpo como abdomen, oblicuos, chaparreras, caderas, muslos, brazos, bíceps, parte inferior y superior de la espalda, glúteos y hombros; pero siempre se utiliza el cuerpo entero.
"Uno se siente así de dolorido porque las sandbags trabajan tu cuerpo de maneras que no podrías lograr sólo con una barra. Ejercitas las zonas musculares que normalmente no trabajan y haces esforzar muchísimo a los músculos estabilizadores”, afirma Brooks Kubik, autor sobre entrenamiento de fuerza.
Algunos de los tipos de entrenamiento que se puede realizar con sacos de arena son:
• Levantarse con bolsas de arena
Instrucciones: Acuéstate completamente sobre tu espalda con la bolsa sobre un hombro. Date vuelta hacia el hombro opuesto y dirige el brazo opuesto al piso. Poco a poco colócate en posición de zancada manteniendo el pecho muy alto. Empújate apoyándote en el suelo para llegar a una posición de pie. Poco a poco vuelve a la posición original acostada sin mirar hacia abajo.
Músculos trabajados: Abdominales y caderas.
• Sentadilla con abrazo de oso a la bolsa de arena
Instrucciones: Toma la bolsa por el medio y sujeta los brazos alrededor. Con el pecho elevado, empuja las rodillas hacia afuera en una sentadilla profunda. Evita cualquier inclinación del tronco hacia delante durante cualquier aspecto del levantamiento.
Músculos trabajados: Caderas, muslos, abdominales, brazos y la parte superior de la espalda.
• Zancada con rotación con bolsa de arena
Instrucciones: Comienza de pie con la bolsa de arena en la parte frontal del cuerpo. Haz una zancada hacia atrás y al mismo tiempo gira hacia la dirección opuesta. Apóyate en el talón delantero para volver a la posición original. Aumenta la velocidad o el balanceo de la bolsa de arena para hacer el ejercicio más difícil.
Músculos trabajados: Caderas, muslos y oblicuos.
• Sentadilla con bolsa de arena
Comienza con la bolsa en el exterior de tus piernas. Haz una sentadilla para agarrar la bolsa por los extremos. Explosivamente envía la bolsa por encima de tu cabeza mientras transfieres tu peso hacia el lado opuesto. Vuelve a la posición de inicio original.
Músculos trabajados: Caderas, muslos, abdominales y brazos.
Con información de Back to Basics
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