Ponerse en forma en el gimnasio puede llevar meses, si no años de práctica.
Construyendo fuerza, mejorando su flexibilidad, perfeccionando su técnica, todo.
A veces, es bueno poder liberarse de todo. Es por eso que las sesiones de entrenamiento y acondicionamiento son tan geniales porque te dan la oportunidad de poner un poco de valor en tu entrenamiento, sin preocuparte de que sea un poco tosco en los bordes.
Y ahí es donde entran los sacos de arena:
Los sacos de arena son pesos suaves pero extremadamente densos. Incluso la bolsa de 15 kg puede ser un puñado cuando comienzas a trabajar en cardio. Y lo mejor de nuestros sacos de arena es que han sido especialmente diseñados para ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
EJERCICIOS DEFINITIVOS CON SACOS DE ARENA
No importa en qué etapa de entrenamiento te encuentres, debes usar un saco de arena. Si eres bastante nuevo en el ejercicio, son una excelente manera de desarrollar el estante de sentadillas.
Y si eres un levantador de pesas veterano, te ayudarán a romper con tu rutina para que puedas seguir mezclando cosas y mantener tu progresión. Son duraderos y puedes tirarlos correctamente sin preocuparte por dañar tu equipo o tus articulaciones.
Úselos en cardio para aumentar la intensidad, así como en ejercicios de fortalecimiento más dinámicos para obtener potencia y explosividad.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA
1 - ESTOCADA HACIA ATRÁS CON OSCILACIÓN HACIA ATRÁS
Estos trabajan tanto tu núcleo como tus cuádriceps y glúteos. Da un paso atrás para que tu peso esté sobre tu rodilla trasera y gira la bolsa de arena hacia el mismo lado que tu pierna delantera.
Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta. El swing en este ejercicio es realmente clave para apuntar a su núcleo, ya que debe resistir el impulso del saco de arena con sus abdominales para mantenerse equilibrado.
2 - SENTADILLAS ZERCHER
Al igual que las sentadillas frontales, las sentadillas zercher consisten en empujar la carga de peso sobre la cadena anterior para que pueda apuntar a sus cuádriceps y flexores de cadera.
Agarre el saco de arena con ambas manos y déle la vuelta para que se asiente en la parte interior de sus codos. Póngase en cuclillas manteniendo la columna recta y rompiendo las caderas a medida que avanza. Repetir.
3 - TIRADORES DE TABLONES
Apunta a tus oblicuos y a tus principales músculos abdominales mientras haces la tabla. Comience en una posición de lagartija (no en la posición tradicional de plancha con los antebrazos en el piso).
La bolsa de arena debe estar a la altura del pecho justo al lado derecho de su cuerpo. Con el brazo izquierdo, extienda la mano y jale la bolsa de arena a lo largo de su cuerpo, permitiendo que se arrastre por el piso. Repite con el otro lado.
4 - RASTREO DE OSOS CON TRACCIÓN
Los gateos de osos son increíbles para el entrenamiento físico funcional y realmente ponen a prueba tu resistencia. Agregue una bolsa de arena y se convertirá en un entrenamiento central increíble también. Empiece con las manos y los pies (las rodillas del suelo) con la bolsa de arena entre los pies. Estírate hacia atrás y agarra la bolsa. Tírelo desde abajo y consígalo para que esté un poco por delante de usted. Oso gatea hacia adelante y repite, intercambiando brazos a medida que avanzas.
5 - PUENTE DE GLÚTEOS CON CHOP
Los puentes de glúteos y las elevaciones de cadera se dirigen a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Agregue un corte diagonal con la bolsa de arena y realmente lo sentirá en sus oblicuos también. Esto también intensifica el puente de glúteos, ya que no dependerá del soporte de sus brazos. Acuéstese con las rodillas dobladas.
Coloque la bolsa de arena justo encima de uno de sus hombros. Agárralo con ambas manos. Levante las caderas del piso y, mientras mantiene esa posición, mueva lentamente la bolsa de arena hacia abajo y a través de su cuerpo hacia el lado opuesto a su hombro.
Este movimiento debe controlarse. Repita en el otro lado.
6 - CHOP DE RODILLAS
La razón por la que nos gusta tanto este ejercicio es que es realmente simple y es excelente para hacer algo de fortalecimiento rotatorio, así como para trabajar su núcleo.
Mientras está sobre una rodilla, balancee la bolsa hacia arriba sobre su hombro y luego vuelva a bajar hacia el costado de su cadera. La bolsa debe estar por encima del hombro del mismo lado que la pierna delantera. Cambie de lado y repita.
7 - SPRINTS CON SACOS DE ARENA
Este es increíble para quemar grasa y realmente ejercerá presión sobre tus cuádriceps. Cargue la bolsa sobre sus hombros y corra lo más rápido que pueda hacia atrás y hacia adelante a lo largo de una buena longitud; alrededor de 10-15 metros es lo ideal.
8 - BALANCINES DE SACO DE ARENA
Este es excelente para su núcleo y su cadena posterior. El ejercicio funciona de manera muy similar a un swing con pesas rusas y obliga a su cuerpo a resistir la bolsa mientras se mueve. Comience con la bolsa entre sus pies.
Sujételo con ambas manos y colóquelo verticalmente hasta la altura del pecho. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante mientras la bolsa alcanza su punto más alto. Mueva la bolsa hacia abajo a través de sus piernas y, a medida que avanza, mantenga la columna recta y doble las rodillas.
9 - SENTADILLAS CON ABRAZO DE OSO
Las sentadillas son fantásticos ejercicios compuestos y definitivamente vale la pena incluirlos en su programa de entrenamiento. Especialmente si está buscando aprovechar al máximo el tiempo que dedica a hacer ejercicio.
Manteniendo la columna recta, sostenga la bolsa de arena cerca de la parte superior de su cuerpo. Póngase en cuclillas y empuje su peso hacia sus glúteos. Haz una pausa y vuelve a subir. Repetir.
10 - DOBLADO SOBRE FILAS
Estos se enfocan en los dorsales y deltoides traseros y son ideales para fortalecer, así como para recuperarse durante las sesiones de bootcamp y HIIT. Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante.
Empuje las caderas hacia afuera y mantenga el pecho elevado para no flexionar la espalda. Manteniendo los codos metidos hacia adentro, levante la bolsa hacia arriba y hacia su pecho y vuelva a bajar.
¿SON EFECTIVOS LOS ENTRENAMIENTOS CON SACOS DE ARENA?
El entrenamiento con sacos de arena tiene muchos beneficios y son excelentes para agregar a sus entrenamientos para ayudar a mezclar las cosas.
• Versátil : en primer lugar, puede usarlos para casi cualquier ejercicio. Sentadillas, press de pecho, filas, planchas y más.
• Desarrolle fuerza : nuestros sacos de arena llegan hasta los 60 kg, lo que los hace particularmente difíciles de usar. Excelente para desarrollar fuerza y músculo.
• Resistencia muscular : los sacos de arena son ideales para el entrenamiento de resistencia. Para este estilo de entrenamiento, debes usar tu bolsa de arena para hacer entre 20 y 30 repeticiones por serie.
• Entrenamiento cardiovascular : hacer carreras con sacos de arena y hacer sentadillas con saltos hará que tu ritmo cardíaco aumente, haciendo que los sacos de arena sean perfectos para aumentar tu resistencia cardiovascular.
• Fuerza central : al usar su bolsa de arena para ejercicios dinámicos, activa automáticamente su núcleo. Por lo tanto, son excelentes para trabajar los abdominales y la espalda baja también.
• Quemar grasa : usar una bolsa de arena es excelente para quemar grasas y calorías.
• Bajo impacto : debido a que los sacos de arena son blandos, puede permitirse realizar movimientos menos rígidos.
¿CUÁL ES EL MEJOR SACO DE ARENA PARA ENTRENAR?
Hay varios tipos diferentes de sacos de arena que puede usar para sus entrenamientos.
Además del saco de arena tradicional, también puede utilizar los Power Bags rellenos de arena . Estos se parecen más a los sacos de arena que ves en el gimnasio y son ideales para entrenar en casa.
O, si está buscando algo un poco más desafiante, puede usar sacos de arena para el entrenamiento de Strongman . Estos son más difíciles y engorrosos de entrenar, pero en última instancia, serán los más desafiantes. También suben hasta 150 kg, mucho más que su bolsa de peso promedio.
Y si el entrenamiento estilo Strongman es algo que le gusta, también hacemos Sack Style Sandbags que también son excelentes para desarrollar músculo y mejorar sus niveles funcionales de condición física.
¿CUÁNTO PESO DEBO USAR PARA EL ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA?
La cantidad con la que entrenas siempre vuelve a tus objetivos. Si está comenzando, entrene con un peso bajo solo para que pueda familiarizarse con los tipos de ejercicios que hará.
Si está buscando desarrollar fuerza, entrene de manera que alcance el fallo entre
3 y 6 repeticiones .
Para desarrollar músculo, debe fallar alrededor de 8-12 repeticiones .
Y finalmente, para el entrenamiento de resistencia, debes hacer entre 20 y 30 repeticiones .
En última instancia, los sacos de arena tienen una variedad de usos y pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Y al hacer ejercicios compuestos con su bolsa de arena, realmente puede maximizar la eficiencia de su entrenamiento. Puede encontrar más información sobre los ejercicios compuestos en nuestro blog: los siete mejores levantamientos compuestos para obtener las máximas ganancias .
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