Con una sola pieza de equipo , puede recrear los beneficios de un gimnasio completo en un área muy pequeña y aún así obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Todo lo que necesitas es un saco de arena. El objetivo de estos ejercicios de sacos de arena es trabajar más músculos a la vez y enseñarle a su cuerpo a moverse de manera más eficiente, ya que usar un saco de arena desafía su fuerza central y la resistencia de todo su cuerpo.
¿Cómo? El peso inestable de la arena que cambia constantemente trabaja tanto los músculos más grandes como los estabilizadores más pequeños, que es bastante diferente de la mayoría de las herramientas de entrenamiento de fuerza que crean patrones de movimiento predecibles (piense: pesas). Cambiar la forma en que se sostiene, se para y se mueve con una bolsa de arena abre más de 400 variaciones de ejercicio diferentes que funcionan para cualquier nivel de condición física.
1. Sandbag Squat
(Imagen: Josh Henkin)
Debido a que sostendrá el saco de arena sobre un hombro, esta variación de sentadilla combina los beneficios de una sentadilla tradicional con los de una tabla lateral. No solo fortalecerá sus piernas, sino que la posición de sujeción única también desafía la estabilidad de su núcleo.
- Lleva el saco de arena del suelo al hombro con un movimiento explosivo. Mantenga los pies ligeramente doblados pero paralelos entre sí.
- Empuja las rodillas hacia afuera mientras giras las caderas y comienzas a sentarte en la sentadilla, asegurándote de no inclinarte hacia un lado a medida que bajas.
- Estire las piernas para volver a pararse sin bloquear las rodillas en la parte superior.
Repeticiones: 3 series de 10 en cada lado
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2. Bolsa de arena limpia y prensa
(Imagen: Josh Henkin)
Uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo , la bolsa de arena limpia y prensa, requiere fuerza, estabilidad, explosividad y precisión. La inestabilidad de la bolsa de arena refuerza la necesidad de una técnica adecuada para completar cada repetición.
- Sostenga las manijas de agarre neutral y comience con el saco de arena contra sus espinillas. Tus brazos no deben descansar sobre tus piernas.
- Asegúrese de articular, no ponerse en cuclillas, en el movimiento.
- Levanta el mal explosivamente hacia arriba y atrapa el saco de arena en tus puños.
- Empuja a través de tus talones, prepara tu núcleo y conduce el saco de arena sobre tu cabeza.
- Invierta el movimiento y regrese al inicio.
Repeticiones: 3 series de 5
3. Estocada rotacional con saco de arena
(Imagen: Josh Henkin)
La estocada rotacional es uno de los ejercicios más atléticos, ya que debes ser lo suficientemente fuerte como para levantar el peso y resistir el tirón del saco de arena mientras te lanzas. También es un excelente ejercicio de acondicionamiento y quema de grasa , incluso más que los ejercicios que usan el doble de peso.
- Levanta el saco de arena del suelo y mantenlo frente a tus caderas.
- Lanza hacia atrás y gira la bolsa de arena hacia el mismo lado que la pata delantera. No gire en exceso; simplemente despeje la rodilla principal.
- Conduzca a través del talón delantero y vuelva a pararse, luego repita con la otra pierna.
- A medida que te mueves más rápido, el saco de arena tomará impulso y aumentará la altura del columpio. Pero no dejes que eso te detenga; mantente firme a través de tu núcleo.
Repeticiones: 3 series de 12 en cada pierna
4. Sandbag Row
(Imagen: Josh Henkin)
¿Por qué es tan importante la fuerza de agarre? Un estudio de 2016 publicado en Shoulder and Elbow encontró una correlación con la fuerza del manguito de los rotadores, que puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro. Trabajar el agarre también recluta más músculos de la parte superior del brazo. Las filas dobladas son una excelente manera de equilibrar los hombros y desafiar tu núcleo.
- Gire el costado del saco de arena para hacer un agarre grueso.
- Levante el peso del suelo y lentamente incline las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda baja recta.
- Tire de la bolsa de arena hacia la parte superior del estómago y junte los omóplatos.
- Baje lentamente el peso sin rebotar.
Repeticiones: 3 series de 10
5. Sacos de arena traspaleo
(Imagen: Josh Henkin)
La rotación del cuerpo es uno de los movimientos más poderosos que puedes realizar. Cualquier deporte requiere movimiento en esta posición, por ejemplo, golpear una pelota de béisbol y lanzar una pelota de fútbol. Y debido a la desaceleración involucrada, hay una gran cantidad de trabajo realizado por todo el cuerpo.
- De pie, comience a girar hacia un lado.
- A medida que gira, gire hacia atrás sobre una cadera y deje que el saco de arena llegue al exterior de esa rodilla.
- Conduce por el talón y empuja la bolsa de arena frente a ti.
- Mantenga los hombros hacia atrás y gire rápidamente hacia el lado opuesto.
- Bisagra rápidamente hacia atrás y "atrapar" el saco de arena.
Repeticiones: 3 series de 10 en cada lado
6. Arrodillándose alrededor del mundo
(Imagen: Josh Henkin)
El entrenamiento central es mucho más que tablones y crujidos . El núcleo más fuerte es aquel que puede reaccionar y moverse dinámicamente. Para fortalecer su núcleo, desarrollar flexibilidad y aumentar el acondicionamiento, la respuesta es en todo el mundo.
- Arrodíllate en el suelo con el peso frente a ti.
- Mueva lentamente la bolsa de arena alrededor de su cuerpo como si se estuviera poniendo y luego quitándose una chaqueta.
- Realice lentamente, resistiendo cualquier movimiento del tronco, y no se recueste sobre sus talones.
Repeticiones: 3 series de 5 en cada dirección
7. Arrastre lateral de sacos de arena con flexiones
(Imagen: Josh Henkin)
El push-up es un ejercicio clásico de núcleo y parte superior del cuerpo. Sin embargo, simplemente hacer más repeticiones no es la mejor manera de fortalecer el cuerpo. El arrastre lateral con flexiones desafía su postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Este poderoso ejercicio también ayuda a desarrollar la fuerza de empuje con un brazo y conecta el cuerpo para crear una fuerza más explosiva.
- Comience con una bolsa de arena ligera a un lado mientras asume una posición de flexión.
- Mantén los pies bien abiertos y estira para agarrar el saco de arena.
- Tan lentamente como sea posible (más lento es mejor), arrastre el saco de arena por todo el cuerpo sin elevar o girar las caderas.
- A medida que el peso cruza su cuerpo, comience a bajar a una posición de flexión con un solo brazo.
- Una vez que el peso haya pasado, mantenga la tensión en el saco de arena y conduzca a través de los pies y el brazo de apoyo para volver a subir.
Repeticiones: 3 series de 5 en cada lado
8. Bolsa de arena Bíceps Curl
(Imagen: Josh Henkin)
Una de las mejores formas de fortalecer los brazos y trabajar al mismo tiempo con rizos de bíceps de saco de arena. La longitud del saco de arena le permite trabajar sus bíceps en un mayor rango de movimiento que las pesas.
- Agarra la bolsa de arena en algún lugar entre el medio y el extremo superior.
- De pie, con los hombros hacia atrás, agarre con fuerza el saco de arena y rícelo hacia su pecho.
- No redondees tus hombros, resistiendo el tirón del peso hacia adelante sobre tu tronco al tensar tus músculos abdominales.
- Baje la bolsa hacia abajo.
Repeticiones: 3 series de 12
9. Paseo de carga frontal
(Imagen: Josh Henkin)
Los transportes cargados son un medio altamente efectivo de desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Relativamente simple de emplear, el poder de llevar un peso no puede subestimarse.
Sostener el saco de arena en la posición de carga frontal ejercerá una tensión increíble en la parte superior de la espalda, el núcleo y las piernas (en una buena forma de fortalecimiento). Solo asegúrate de mantener tu núcleo apoyado para evitar que tu espalda baja se arquee.
- Limpie la bolsa de arena desde el suelo hasta la posición de carga frontal.
- Salga a caminar, sosteniendo el peso contra su cuerpo, los codos cierren las costillas y mantenga la espalda baja recta.
Reps: 3 series, caminando por tu habitación o gimnasio
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